刚刚过了个年，在家大鱼大肉、吃吃喝喝了大半个月，很多小伙伴都嚷嚷着要吃清淡点：

    清淡固然没错，但上面的做法都是错误示范，根本就是把清淡饮食的概念理解错了。

    “清淡饮食”，是营养界公认的健康饮食方式。它的好处自不用多说，但它的意思可不是让你顿顿清粥配咸菜哦!

    那么，接下来维他狗会仔细说说：

    1.清淡饮食到底要怎么做?

    2.有哪些菜看似清淡实则重口?

    3.有什么可以在家做的清淡美食?

    帮你做到真正的饮食清淡，拯救节后油腻的肠胃!

    真正的清淡饮食，是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式。

    当然这是比较专业的说法，简单而具体的说，清淡饮食需要做到以下3点：

    1.四“少”

    四“少”指的是少油、少盐、少糖、少辣。

    当然，地球人都知道清淡饮食要少油、少盐、少糖、少辣，

    那为什么维他狗还要再次强调呢?因为大家都知道要少，但具体多少量才算少呢?

    ①少油

    油炸、油煎食物口感好，香味足，但吃太多容易造成能量过剩，久而久之肥胖等慢性疾病就悄悄找上门来了。

    所以《中国居民膳食宝塔》建议，每人每天烹调油的摄入量要控制在25~30克。

    25~30克是什么概念呢?就是家用的老式瓷勺子(长12.6cm，宽4.6cm)，2~3勺就差不多了。

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    当然，我们也可以用带有刻度的油壶，这样更好控制。

    ②少盐

    吃得太咸会加重肾脏的负担，影响身体正常排水功能，水分滞留在体内还会造成水肿肥胖。

    因此，世界卫生组织建议，成人每日盐摄入量应不超过6克。

    举个栗子，如果你是三口之家，一日三餐都在家吃，那么一袋500g的盐，按健康用量来计算的话，差不多可以吃27天。少于这个时间的，要赶紧开始限盐了!

    不过，除了我们烹调用的盐，更需要注意的是“隐形盐”。

    下面这些含隐形盐的食品，尝起来可能不咸，但其实盐的含量都不低，购买的时候一定要记得看营养标签中「钠」的含量。

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    还有下面这些食品，在制作过程中为了延长保质期，都需要添加大量的盐，平时更要少吃。

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    ③少糖

    这里的糖指添加糖(如水果、蜂蜜中的糖就不算哦)，包括日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖，还有甜点果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。

    世界卫生组织建议，成年人和儿童每日添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克(老式瓷勺子约2勺)。

    因为，食用大量添加糖会刺激胰岛素水平急速上升，从而加快脂肪合成，让你一不小心就变月半。

    ④少辣

    过辣容易刺激消化系统，让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题，影响身体的代谢。

    同时还会刺激食欲，使我们吃得更多，再加上，油腻辛辣的食物会在胃肠道停留更长时间，不仅增加胃肠负担，还会促进脂肪堆积。

    不过你以为少辣就是少吃辣椒吗?真是Tooyoungtoosimple~

    还有胡椒、花椒、生姜这些能够产生辛辣味道的调料，都是需要限制的。

    2.食物多样化

    清淡饮食，很多人以为就是要顿顿吃清粥，这样才清淡。

    顿顿吃清粥，确实做到了“少油、少盐、少糖、少辣”，但却忘记了“膳食平衡、营养合理”，也就是食物多样化的原则。

    《中国居民膳食指南2016》明确指出，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。

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    所以，清淡饮食并不是让你不吃肉只吃素。

    天天吃素，那不是清淡饮食，那是修仙啊......

    除了食物的种类，在颜色上咱们也得讲究，每天红、黄、白、绿、黑5种颜色的食物都要吃上。

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    3.烹调方式

    看到这个，你可以又会嘀咕：这有什么好说的?不就是水煮吗?

    还真......不是，清淡饮食可用的烹调方法多了去了：

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    当然，记得要避免油煎、烟熏、油炸哦。

    上面这些原则，在家自己做饭都还是比较好把握的。但如果外食，不清楚菜的制作程序，很可能就吃了看似清淡实则重口的菜。

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    上面这几道菜，水煮鱼、手撕包菜、地三鲜、茄子豆角都需要先过油，导致菜肴油脂含量过高。煎制的白豆腐同样油脂含量过高。而酸菜和咸菜，盐含量高，都不符合清淡饮食的原则。

    那哪些菜式营养均衡又清淡呢?狗狗最后给大家推荐三道，可以自己在家做的清淡美食。

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    好了，今天的美食节目清淡饮食到这里就介绍完了。

    春节放飞自我胡吃海塞，节后肠胃抗议的你，现在对于节后饮食调理，是不是更有自信做到了呢?

    精简版：

    1.清淡饮食的正确含义：少油，少盐，少糖，少辣;食物多样化;可采用蒸、煮、炖、汆、拌的烹调方式;

    2.酸菜水煮鱼、手撕包菜、地三鲜、茄子豆角、煎白豆腐、清粥咸菜，这些看似清淡实则重口的菜要警惕;

    3.清蒸丝瓜虾仁、花生芋头紫米大米饭、豌豆蘑菇鸡肉糙米粥这三道，是真正可以在家做的清淡美食。

    参考文献

    [1]赵妍.医生们说的清淡饮食到底是个啥?[N].保健时报,2017,2(27):003.

    [2]唐珍.清淡饮食≠不能吃肉[J].决策探索,2017(2017年03):89-89.

    [3]姜花云.浅谈蛋白质与人体健康[J].考试周刊,2012(7):140-141.

    [4]中国营养学会.中国居民膳食指南.北京:人民卫生出版社,2016.

    [5]范志红.肠胃不好试试美食调理[J].家庭科技,2017(6):37.

    维他狗营养家

    团队由国家二级营养师，食品科学硕士，执业药师等组成，文章被人民日报、科普中国网等100+个平台转载。